ローパワートレーニングとは?効果的な方法や時間、やり方をご紹介!

 

サッカーやフットサル、多くのスタミナを必要とされるプロのアスリートが注目している
トレーニング方法があります。

それが「ローパワートレーニング」

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ローパワーとは長時間にわたって使うスタミナ筋肉を意味します。

サッカー選手は特にそのローパワーを必要としており、
急停止、急発進、ストップ&ゴーが多いこのスポーツにおいて、
想像以上スタミナを要求されますが、
その必要とされる持久的なパワーをつけてくれるのが「ローパワートレーニング」です。

今回はそんなローパワーを鍛えるための効果的方法時間をご紹介します!

では、早速いってみましょう↓

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ローパワートレーニングって何?

 

ローパワートレーニングとは、
長時間同じパワーを出し続けるために行うトレーニング方法です。

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このトレーニングは主に、
長距離走、マラソン、水泳、そしてサッカーなどの常に走り続けるスポーツに
必要とされています。

特に近年ではプロのサッカー選手がこの「ローパワートレーニング」を始めたことで
注目を集めているようです。

では、このトレーニングではどのような効果が得られるのか詳しく、
ご紹介していきます。

 

ローパワートレーニングの効果

 

ローパワートレーニングでは大きく二つの効果があります。

1、回復の早いからだ作り。

2、疲れにくいからだ作り。

 

1、はミトコンドリア乳酸が関係しています。

乳酸は体から出る疲労物質の事で、
これがたまると「疲れ」の原因になります。

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この乳酸をエネルギーに変えてくれるのが「ミトコンドリア」と呼ばれるもので、
エネルギーを作る工場のようなものと考えていいでしょう。

ローパワートレーニングをすることによって筋中のミトコンドリアの数と大きさの
増大が見込めるため、
結果的に疲れにくい体を作るわけです。

 

2、の場合は速筋繊維が関係しています。

速筋繊維は主に糖質をエネルギーにして動かしています。

そして糖質エネルギーを使うことによって「乳酸」が、
代謝物質として排出されて体にたまっていくのです。

ということは、速筋繊維を使った運動をしなければ乳酸の発生自体を
おさえられます。

ローパワートレーニングでは主に「遅筋繊維」が多く働く有酸素運動を
メインとしているので、
乳酸を増やすことなくミトコンドリアを活性化させることができます。

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以上二つの効果が期待できるわけですが、簡単にここで
ポイントをおさらいしておきましょう!

 

ポイント

ローパワートレーニングをすることによって、
乳酸の生産量を減らし、さらにミトコンドリアの増加が見込めて
疲れにくく回復の早い筋肉、体を作る事ができる!

 

では、実際にトレーニング方法をご紹介していきます。

 

トレーニング1、ランニング

 

20分の間ランニングをします。

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このときポイントとなるのが心拍数

自分の最大心拍数を超えないようにしましょう!

最大心拍数の計算方法は
220-自分の年齢

例えば20歳だったら最大心拍数は200とまりますね。

そしてこの200を超えないようにランニングするのがポイントです。

おそらく、全力疾走の60%ほどのパワーで走ることになるので
慣れていないとかなり疲れます。

なので最初、このトレーニング方法は週に2~3回を目安に行いましょう。

疲れを感じなくなってきたら日数を増やしたり、時間を調節しましょう。

 

トレーニング2、ファルトレクトレーニング

 

ファルトレクトレーニングとは野山などの起伏のある不整地を走る
トレーニング方法です。

しかし、そう都合よく近くに大自然があるわけではないので
平地でできる簡単な方法をご紹介します。

20~40分の間を不規則なリズムで走ります。

例えば最初の2分間はゆっくりと走り
その後は徐々にスピードを上げて行き、
4分50秒の所で全力ダッシュ!

そしてまたゆっくりと走っての繰り返し。

この5分4~8セットやります。

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慣れてきたら2分のゆっくりと走る時間を縮めて行ったり、
全力ダッシュの時間を数秒づつ長くしていきます。

 

トレーニング3、ファルトレクトレーニング(自然編)

 

大自然がなくとも近くにはカーブ凸凹した砂利道、があるものです。

そういった地形を移用するのも一つの手です。

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例えば、
出発地点から坂のある地点までをゆっくり走り
坂の時は全力疾走をする。

曲がり角に差し掛かったら全速力でカーブする(歩行者車に注意。

そう、走るにしてもスピードを変えて
「ここに来たらこのくらいのスピードで行こう」と決めて走ると
楽しいし、十分ファルトレクトレーニングになります。

ただし、この場合は少なくとも1時間は走り続けてください。

そして心拍数は100~140を超えてはいけません。

この二つを守って歩行者や車に気を付けながら走りましょう。

 

心拍数のはかり方

 

最大心拍数の計算方法は先に記したとおり、
220-自分の年齢で出すことができます。

ただ、肝心の心拍数を図るのにはどうしても機械が必要となってきます。

一般に市販されているものでは「心拍計」と呼ばれるアイテムが
売られているのでスポーツショップに行くと良いでしょう。

また、時計と一体型のタイプもあるのでそちらもお勧めです。

 

ローパワーだけど違うトレーニング

 

ローパワーと名のつく無酸素運動をご紹介します。

ただ、この動画では実際の「ローパワートレーニング」ではないので
あくまで「小さい負荷の筋トレ」だと思ってください。

ムリせず筋肉を鍛えるという面では非常に参考になる動画なので
ご紹介させていただきます。

 最後に

 

いかがだったでしょうか?

今回ご紹介させていただいた「ローパワートレーニング」ですが、
疲れにくく回復しやすい体を作るにはこのトレーニング方法が理にかなっている
といえます。

しかし、瞬発力や実際のパワーをつけるものではなく
あくまでスタミナの維持を目的としたトレーニングということを覚えておいてください。

このほかに、

ミドルパワートレーニング

ハイパワートレーニング

と目的別にいろんなトレーニングがあります。

一番大切なことはあなたが「何」を鍛えたいかです。

そして無理な運動は体を壊すだけでなく成長において
多くの障害を残す危険性もあります。

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それを避けるためにも自分の限界を見極め、
運動前のストレッチを十分に行ってから挑むようにしましょう!

ちなみに筆者はストレッチに30分~40分ほど使っています。

そのほとんどは回旋運動を行っています。

手首、足首、ひじ、ひざ、また、ありとあらゆる関節に対して
回旋運動をするんですね。

こうすることによって大半の筋肉は良い状態へ持っていくことができます。

とっても簡単ですね。回すだけ

屈伸や、関節を延ばす運動はかえって怪我の元となってしまいます。

それに関節を伸ばしたからと言って体が柔らかくなるわけではありませんので
ご注意ください。

運動前のストレッチはこの回旋運動をゆっくりと時間をかけてやるだけで
だいぶ違うと思うので是非やってみてくださいね。

くわしくはこちらでご紹介されているので参考にしてみてください。

 

では楽しいトレーニングを!

 

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